渇いてからではもう遅い!?　暑い夏の水分補給の必要性と摂取時のポイント

暑い季節には体の水分が不足しがちなので、きちんと補給していくことが大切です。
夏場は汗をかくことで水分が奪われてしまうので、運動をしていないからといって油断は禁物。では、水分補給をする際にはどんなことに気をつければいいのでしょうか。

水分補給はなぜ必要？

そもそも夏場の水分補給は、どうして重要視されるのでしょうか。
必要性がわからないと、どうしても意識が薄くなってしまいます。

人間の体の60％は水分で構成されているため、量が減ってしまうと健康的に生命を維持することが難しくなってしまうのです。

水分は血液に混じって栄養を運んだり、汗を出して体温調節をするなど大切な役割があります。
また、体内のミネラルバランスを調整するのも、水分です。

怠るとどうなる？

水分は血液に混じってサラサラの状態を保っているのですが、水分が不足すると血液の濃度が高まってドロドロの状態になってしまいます。
こうなると血流も悪化して脳などに栄養をスムーズに届けられなくなってしまうのです。

また、水分不足は肌の乾燥を招くこともありますし、腸で吸収される水分量が減少することで便通も悪くなってしまいます。
そして水分不足で特に気をつけなければならない症状として「熱中症」がも挙げられます。

熱中症の種類

夏の炎天下の中に長時間いると、熱中症のリスクが高まります。
水分を取っていればまだ起こる可能性も少ないのですが、作業に没頭しているなどして水分補給を忘れてしまうと、一気に体調が悪化するので要注意です。熱中症にもいくつが種類がありますが、重度のものだと命にかかわることもあります。

熱失神
熱失神は暑さで血管が拡張することによって起こります。血圧が急激に低下するので脳に血液をスムーズに運ぶことができずに、貧血を起こしてしまうのです。
症状としてはめまいや顔面蒼白などがあります。急に倒れるとケガに繋がることもあるので、注意しましょう。

熱疲労
熱疲労は暑さで大量の汗をかくことで起こるものです。
汗をかくことで体内の水分量が減少し、水分補給が追いつかずに脱水症状を起こしてしまいます。症状としては倦怠感や嘔吐、頭痛や集中力の低下など。吐き気をもよおすこともあり、汗から塩分も出て行ってしまうので水を摂取してもナトリウムがうまく摂取できない場合があります。
そのため、すぐに涼しい場所に移動して体を冷やしてから水分補給をさせることが大切です。吐き気があってうまくいかない場合には、病院で点滴を受けなければなりません。

熱痙攣
汗に含まれる塩分は血中の塩分よりも濃度が低いので、汗をかくと血中濃度が高まります。
ここで水のみを補給すると今度は血中の塩分濃度が低下するので、お腹や手足に痛みを伴うけいれんが起こってしまうのです。
熱痙攣の原因は塩分不足なので、基本的に生理食塩水などを摂取すれば回復します。

熱射病
熱中症の中でも最も注意が必要なのが、熱射病です。
炎天下でスポーツなどをすると体温が上昇します。運動した熱が汗として発散できなくなると体に熱がこもり、体温調節をする中枢神経にトラブルが生じます。その結果、40度以上の高熱が出たり意識障害につながってしまうことがあるので注意が必要です。
臓器系の障害を併発することもあり、最悪の場合死に至ることもあるので、症状が起きた場合には速やかに体を冷やしましょう。
脇の下や鼠蹊部などの太い血管がある場所を重点的に冷やすことで、比較的早く体温を下げることができます。命に関わる症状なので、体を冷やしながらすぐに病院に運ぶことが大切です。

水分補給をする際のポイント

熱中症を防ぐためにも、日頃からきちんと水分補給をしておくことが大切です。
しかし、ただ水分を摂ればいいというものでもないので、ポイントを押さえておきましょう。

飲み方
成人が一日に必要とする水分は2L〜2.5Lほどです。これを一気に摂取する必要はありませんが1回に200ml（コップ一杯）ほどをこまめに摂取しましょう。
とはいえ一気に飲んでも大部分は吸収されずに排出されてしまうので、ゆっくりと時間をかけて飲むことが大切です。

タイミング
水分補給をするタイミングですが、「喉が渇いた」と感じてからでは遅いです。
このタイミングではすでに体が水分不足になっているので、喉が渇く前にこまめに摂取するようにしましょう。
また、汗などで水分が外に出やすい入浴前後や運動時、また利尿作用のあるお酒を飲んだ後などもしっかりと水分を補給することが大切です。

水分補給におすすめの飲み物

水分補給をする際には、効率的な水分摂取に適した飲み物があるので、以下のものをチェックしてみてください。

水
水は一番手っ取り早く摂取することができる水分です。
家に飲み物がなくても水道をひねるだけで水を用意することができます。ただ、真水だけ摂取していても体内のナトリウムが増えないので、1Lに対して1〜2杯の塩を溶かして飲むようにしましょう。

お茶（ノンカフェイン）
お茶も水分摂取に便利なものですが、カフェインが入っていると利尿作用によって逆に水分が奪われてしまうことがあるので要注意です。
お茶を飲む際にはカフェインレスのものを選ぶようにしましょう。

スポーツドリンク
夏場の水分補給に最も適しているのは、スポーツドリンクです。
これは塩分などもバランスよく配合されているので、脱水症状などを手軽にケアすることができます。スポーツドリンクにも2種類あるので、場合によって使い分けることが大切です。

ハイポトニック飲料
ハイポトニック飲料は体内の水分よりも糖分やナトリウムなどの電解質が低いもので、浸透圧が低いので体内に吸収されるスピードが速いのが特徴です。
スポーツ後など、汗を大量にかいて一刻も早く水分を補給したい時などに適しています。

ハイポトニック飲料には「アミノバリュー」「スーパーH2O」「VAAMウォーター」などがあります。

アイソトニック飲料
アイソトニック飲料は体内の水分と同程度の糖分や電解質を含むもので、浸透圧も同じくらいなのでゆっくりと吸収されていきます。
激しく動くわけではないけれど、夏場の水分不足がきになるという場合に飲むといいでしょう。
「ポカリスエット」「アクエリアス」「ゲータレード」「グリーンダカラ」などはアイソトニック飲料に該当します。

経口補水液
経口補水液は病院での熱中症治療にも使われるもので、食塩とブドウ糖を水に溶かしたものです。
効率的に水分摂取ができるので、下痢や嘔吐、発熱などの脱水症状を抑えることができます。
市販のものも多く販売されていますが、自分でも作ることができるので試してみるといいでしょう。
作り方としては水1Lに砂糖40gと塩3gを混ぜるだけなので簡単です。
これは日頃から飲むものではなく、脱水症状を感じたら飲むようにしたほうがいいでしょう。いざという時のために冷蔵庫に保管しておくのがおすすめです。