雑穀米というのは、白米に玄米や大麦、粟やヒエといった雑穀を混ぜたものです。
雑穀にはそれぞれに様々な効果が秘められており、普段の主食を白米から雑穀米に変えるだけで美容効果がアップすると言われています。

 

今回は食べるだけで豊富な栄養素を一気に取ることができる雑穀米について紹介していくので、参考にしてみてください。

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雑穀の主な種類

雑穀は色々な穀物が混ぜ込まれているもので、その数によって「十六穀米」や「十八穀米」と言われます。
雑穀の種類が多いほど摂取できる栄養素の量も増えるので、なるべく多めのものを選ぶといいでしょう。
迷った場合は十八穀米以上を選ぶようにしましょう。

 

 

大麦
大麦の歴史は古く、奈良時代から食物として親しまれていました。
特徴としては食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいる点です。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸に残って腸内環境を整える働きがあります。
ぜん動運動を促すので、便秘の解消にも繋がるでしょう。
一方水溶性食物繊維は体の中をゆっくりと移動し、コレステロールなどをくっつけて体の外に排出することができます。

 

粟
粟は縄文時代から食べられている穀物で、肌荒れ防止に役立つパントテン酸を豊富に含んでいるのが特徴です。
ほかにもビタミンEや亜鉛、などを含んでいるので、体内で抗酸化の働きを高め、過酸化物質から体内の細胞を守ることができます。
さらにビタミンB1も豊富で、精神を安定的に保つことでストレスを軽減させることもできるでしょう。

 

玄米
玄米も言わずと知れた健康食品で、近年では玄米ご飯を主食にしているという人も多いでしょう。
白米よりも固めなので慣れるまでは食べにくいと感じてしまうこともあるかもしれませんが、白米に少しずつ混ぜて慣らしていくようにしましょう。
玄米は精米の際に落としてしまう胚や糠などが含まれているので、その分たっぷりの栄養を摂取することが可能です。
豊富に含まれているのはビタミンEやビタミンB1、カリウム、たんぱく質、食物繊維で、むくみのケアやダイエット、エイジングケアなどに役立ちます。

 

 

ハトムギ
ハトムギは漢方でも「ヨクイニン」の名前で親しまれている穀物で、たんぱく質が100gあたり13.3g、食物繊維が白米の約2倍含まれているのが特徴です。
他にもビタミンB1、鉄やマグネシウムなどのミネラル類が含まれています。
豊富な栄養素を持っているので、むくみケアや便通改善、ダイエットや疲労回復、肌荒れ防止などに役立つでしょう。

 

黒豆
黒豆は大豆の仲間で、成分も大豆とさほど変わりません。
カルシウムや鉄分といったミネラル類のほか、食物繊維は100gあたり16.0gも含まれているので整腸効果が期待できます。
またサポニンという成分も含まれており、これは脂肪の吸収や蓄積を抑えることができるので、ダイエットにも効果的です。
サポニンにはコレステロール値を下げて血液をサラサラにする作用、抗酸化作用などもあります。

 

小豆
「あずき茶」が美容ドリンクとして注目されていますが、これはあずきに豊富な栄養素が含まれていてダイエットや美容に効果的だからです。
煮汁には解毒作用があるのでむくみ解消などに効果が期待できます。
また食物繊維はゴボウの約3倍、ビタミンB群やポリフェノールも含まれています。
特にポリフェノールの含有量は、エイジングケアに役立つとされる赤ワインの1.5倍以上です。

 

 

ヒエ
ヒエも縄文時代から愛されている穀物で、不溶性の食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。
また、亜鉛などのミネラルも豊富なので、肌の状態を健やかに整えたりツヤのある健康的な髪に導くことができます。
腸内環境を整える作用もあるので、肌荒れやニキビなどに悩まされている人もその悩みをケアできることでしょう。

 

キヌア
キヌアは海外セレブも注目するスーパーフードで、「穀物の母」とも呼ばれている偉大な存在です。
美容マニアの間でも近年話題になっていますが、実は7000年以上前の縄文時代前期から食事に取り入れられています。
キヌアの魅力は何と言っても群を抜く栄養素の量です。
たんぱく質・亜鉛は白米の2倍以上、カリウムは6倍以上、マグネシウムは8倍以上、カルシウムは9倍以上含まれています。
またビタミンも豊富で、ビタミンB1・ビタミンB6は白米の4倍以上、ビタミンB2は白米の15倍以上もあるのです。貧血対策に重要な葉酸も白米の15倍以上含まれています。

 

また、体内で女性ホルモンと同様の働きをするフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）も豊富なので、女性の健康的な体を維持することができるのも嬉しいポイントです。
脂質も多いですがオメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸などの不飽和脂肪酸なので、適度に取ることで体によい作用をもたらすことができます。

 

たかきび（もろこし）
たかきびはもろこしとも呼ばれる穀物で、鉄分、カリウム、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、ビタミンB群も多いので、美容にも役立つでしょう。

 

 

ホワイトソルガム
ホワイトソルガムは、小麦、大豆、コーンに次ぐ第4の穀物とも呼ばれているものです。
食物繊維や鉄分、マグネシウムなどを豊富に含み、体内の環境を整えることができます。
雑穀特有の色やえぐみがないので比較的食べやすく、またグルテンフリーなので小麦アレルギーの人がお菓子などの材料の代用として使うのにも便利です。

 

アマランサス
アマランサスはキヌアと並ぶほどの栄養素を持っている穀物で、カルシウムやマグネシウム、リンや鉄分などはキヌアをも凌ぐほどです。
鉄分に関しては白米の10倍以上、ほうれん草の4.5倍も含まれています。
カルシウムやマグネシウムはストレスケアにも役立ちますから、積極的に摂っておいた方がいいでしょう。
葉酸も130μgとたっぷり含まれているので、貧血気味の女性にも重宝します。

 

ごま（白・黒）
白ごまや黒ごまは種子の色が違うだけで、栄養素に関してはさほど違いはありません。
ごまにはカルシウムや鉄分、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。

 

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まとめ

今雑穀にはいろいろな種類があり、それぞれ含まれている栄養素もさまざまです。
普段の白米を雑穀米に変えることでよりたくさんの栄養素を摂取することができ、それがダイエットや美容に効果をもたらします。

 

雑穀米を上手に食生活に取り入れることができれば、健康的で美しい身体を作ることができるでしょう！