痩せたいなら組み合わせよう！ 有酸素運動と無酸素運動の違いと、トレーニング方法
ダイエットのために運動を取り入れようとしている人も多いでしょう。
運動といっても実は2種類あり、「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。これは酸素を必要とするかどうかという点で異なっていますが、それぞれ特徴も効果も異なるので、きちんとチェックしておく必要があります。
これをうまく組み合わせることができれば、効率的にダイエットをすることができるでしょう。ということで今回は、「有酸素運動」「無酸素運動」の種類ややり方について紹介します。
有酸素運動と無酸素運動はどう違う？
有酸素運動と無酸素運動、名前だけは聞いたことがあっても、実際にどのような違いがあるのかということはよくわからない、という人もいるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動には、次のような特徴があります。
有酸素運動
有酸素運動とはその名の通り、「積極的に呼吸をして、酸素を取り込むことで脂肪燃焼を促す」ことができるものです。
有酸素運動には継続的に弱い力が加わるので、筋力アップというよりは、脂肪燃焼を目指すものとなります。
酸素を体内に積極的に取り入れることで、エネルギー源として蓄えられている脂肪を燃やすことができるので、ダイエットに効果的です。
ただ、脂肪は20分以上で燃え始めるので、有酸素運動をするなら少なくとも30分くらいは続けないと効果が期待できません。
無酸素運動
無酸素運動は「酸素をさほど必要としないもの」で、身体中の筋肉に瞬発的に強い負荷をかけることで、筋力アップを目指すものです。
無酸素運動をすると、筋肉の中に溜まっているグリコーゲンが消費されます。
これは酸素を必要とする有酸素運動とは違い、短時間トレーニングが適しています。やりすぎると体に大きな負担となってしまうので、気をつけましょう。
筋肉がつくことで体が引き締まり、全体的にきれいなボディラインに仕上がります。
おすすめの有酸素運動
有酸素運動はどんなことをすればいいのかわからない！という人もいるでしょう。
ということでここからは、有酸素運動にもいくつか種類がありますが、中でもおすすめのものを紹介していきます。
ウォーキング・ジョギング
ウォーキングやジョギングは、最も簡単に始められる有酸素運動です。
道具も特に必要なしで、外に出た歩いたり走ったりするだけです。
ジョギングやランニングだとハードルが高いという場合には、まずはウォーキングから始めて体を慣れさせていくといいでしょう。
ウォーキングでは30分間で100〜160kcal、ジョギングでは150〜250kcalを燃やすことができるとされています。
空き時間があったら、積極的に外に出て運動してみるといいでしょう。
なわとび
自宅の庭などで手軽にできる運動が、なわとびです。学生時代以来やっていないという人も、なわとびの縄は手軽に手に入るので、用意してチャレンジしてみましょう。
なわとびはプロのボクサーも減量中に行う運動で、脂肪燃焼効果が高いと注目されています。
やる場合には、インターバルを挟んで断続的に30分以上するのが理想とされています。
また、雨で外に出てなわとびができないという場合には、自宅の部屋でエアーなわとびをするのもいいでしょう。
スイミング
消費カロリーの高い運動として知られているのが「水泳」です。
これはプールなどに行かなければならないのでお金は少しかかってしまいますが、定期的に実践してみるといいでしょう。
ジムに通っている人であれば、施設内にプールが併設されている場合もあります。
スイミングは泳ぎ方によっても消費カロリーが異なっており、バタフライが一番大きく、ついでクロール、背泳ぎと続き、最もカロリー消費が少ないのは平泳ぎです。
カロリー消費量が多くなればなるほど難易度も上がるので、持久力に自信がないという人は、まずはゆったり動く平泳ぎに挑戦してみるといいでしょう。
フラフープ
室内でできる有酸素運動としては、フラフープがあります。
有酸素運動の中ではエネルギー消費量は少なめですが、腰を重点的に動かすので、きれいなくびれを作るためには効果的です。
ただ、腰を激しく動かすので長時間の運動には適していません。インターバルを除いて20分程度で十分なので、時間を守って正しく行いましょう。
ヨガ
近年女性から大きな注目を集めているのが、ヨガです。ヨガでは腹式呼吸を積極的に行うため、体内に酸素を多く取り込んで脂肪を効率的に燃やすことができます。
ジョギングやランニングのように激しく体を動かすことがないので、運動が苦手だという人にとっても挑戦しやすいでしょう。
腹式呼吸をすることで体の隅々まで酸素が届き、代謝がアップするので美肌効果も期待できます。
さらに、便秘やむくみの解消にも役立つでしょう。ヨガをすると体がリラックスしてストレスも軽減されるため、精神的にも良いのが魅力です。
おすすめの無酸素運動
有酸素運動の次に、無酸素運動についても運動の種類を紹介していくので、チェックしてみてください。
バランスボール
無酸素運動といえば筋力トレーニングですが、筋トレというと辛そう、大変そう、というイメージを持っている人も多いもの。
そのような時には、バランスボールを使って手軽に筋トレを楽しんでみるといいでしょう。
足をバランスボールに乗せて腕立て伏せをするのも効果的ですし、足にバランスボールを挟んで腹筋をするとより効果的です。
ダンベル使用の筋トレ
筋力トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを用意して負荷を上げてみるといいでしょう。
ダンベルを両手に持って胸の前まで動かしたり広げたりすると胸筋に効果的ですし、肘を曲げ伸ばして上げたり下ろしたりする運動は二の腕のシェイプアップに役立ちます。
また、ダンベルを持ったままスクワットをすれば、負荷が加わるので足やお尻にグッと力が入り、引き締めることができます。
自重トレーニング
筋トレというと何か道具を使うイメージがあるかもしれませんが、自分の体重だけで行うこともできます。
これは自重トレーニングと呼ばれるもので、手軽にできるので自宅での筋トレに取り入れている人が多いのです。
自重トレーニングには腕立て伏せやクランチ、ヒップリフトやスクワットなどがあります。
まとめ
今回は「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いやトレーニング方法について紹介してきました。
有酸素運動は脂肪の燃焼、無酸素運動は代謝アップや筋力アップに効果的なので、無酸素運動をした後に有酸素運動をすると、効率的に脂肪を燃やすことができます。
紹介した方法の中で手軽にできそうなものを見つけたら、まずチャレンジしてみてくださいね！
